نستعرض في هذة المقالة طرق حساب السعرات الحرارية، وأنواع السعرات بالإضافة إلى نصائح هامة لطريقة حساب السعرات بنجاح.
والسعرات الحرارية ليست سيئة بحد ذاتها، بل هي عنصر أساسي للحياة، ولكن المشكلة تبدأ عندما نتناول كمية زائدة منها مقارنة بما نحتاجه يوميًا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
وعلى العكس، إذا تناولنا سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، فقد نخسر الوزن وربما نصبح عرضة لسوء التغذية إذا لم نوفر العناصر الغذائية الضرورية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه الحيوية بشكل صحيح. تستخدم هذه الوحدة لقياس الطاقة التي نحصل عليها من الأطعمة والمشروبات، وكذلك الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الأنشطة المختلفة. ببساطة، السعرات الحرارية هي الوقود الذي يُبقي الجسم حيًا ونشيطًا.
عندما نتناول الطعام، يقوم الجسم بتحويل العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات إلى طاقة تُستخدم للقيام بالوظائف الأساسية مثل التنفس، ضخ الدم، والهضم. بالإضافة إلى ذلك، تُستخدم الطاقة للحركة، التفكير، وحتى في أثناء الراحة.
أنواع السعرات الحرارية
ليس كل السعرات الحرارية متساوية من حيث الفائدة الصحية. هناك ما يُعرف بـ”السعرات الفارغة” وهي السعرات التي نحصل عليها من الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن، مثل المشروبات الغازية والحلويات. في المقابل، هناك سعرات حرارية تأتي من الأطعمة الصحية والمغذية مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات.
ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف بشكل كبير من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، منها:
- العمر
يؤثر العمر بشكل كبير على معدل حرق السعرات الحرارية. فالأطفال والشباب لديهم معدل حرق أعلى لأن أجسامهم تكون في طور النمو. أما مع التقدم في العمر، يقل معدل الحرق تدريجيًا، ما يعني أن الجسم يحتاج إلى كمية أقل من السعرات للحفاظ على الوزن.
- الجنس
بشكل عام، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب اختلافات في تكوين الجسم، حيث يحتوي جسم الرجل على نسبة أعلى من العضلات مقارنة بالمرأة، والعضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون.
- مستوى النشاط البدني
الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، مثل ممارسة الرياضة أو العمل الذي يتطلب مجهودًا بدنيًا، يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يعيشون نمط حياة أكثر خمولًا.
- معدل الأيض
معدل الأيض هو كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية. يختلف معدل الأيض من شخص لآخر بناءً على العوامل الوراثية، وتكوين الجسم، والعمر.
- الوزن والطول
كلما زاد وزن الجسم، زادت حاجته إلى الطاقة للحفاظ على وظائفه الحيوية. كذلك، يلعب الطول دورًا في تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة، حيث يحتاج الأشخاص الأطول إلى طاقة أكثر.
متوسط احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
- الرجال: تتراوح احتياجاتهم اليومية بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية حسب مستوى النشاط.
- النساء: تحتاج النساء إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا.
- الأطفال: تتراوح احتياجاتهم بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية حسب العمر ومستوى النشاط.
لكن هذه الأرقام تبقى تقديرية، ويمكن أن تختلف من شخص لآخر.
ما هي طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام؟
حساب السعرات الحرارية في الطعام يُعدّ خطوة مهمة للتحكم في الوزن سواء كان الهدف هو فقدانه، زيادته، أو الحفاظ عليه. لحسن الحظ، أصبح الأمر أسهل بكثير بفضل توفر تطبيقات الهاتف الذكي والمواقع الإلكترونية التي توفر قواعد بيانات ضخمة للأطعمة المختلفة.
-
قراءة ملصقات التغذية
أحد أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية هو قراءة ملصق التغذية الموجود على عبوة الطعام. يقدم هذا الملصق معلومات عن كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من المنتج، بالإضافة إلى كمية الدهون، الكربوهيدرات، البروتينات، وغيرها من العناصر الغذائية.
كيفية قراءة الملصق:
- السعرات الحرارية لكل حصة: يوضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة.
- عدد الحصص في العبوة: إذا تناولت أكثر من حصة، عليك مضاعفة عدد السعرات وفقًا لعدد الحصص.
- القيمة اليومية المئوية: توضح النسبة المئوية التي توفرها الحصة من احتياجات الجسم اليومية.
-
استخدام التطبيقات الذكية
هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك في حساب السعرات الحرارية مثل:
- MyFitnessPal: يحتوي على قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة ويسمح بإدخال الأطباق المنزلية.
- Lose It!: يساعد في تحديد السعرات اليومية المطلوبة بناءً على الهدف.
- Calorie Counter: يقدم حسابات دقيقة للسعرات بالإضافة إلى العناصر الغذائية.
-
استخدام الجداول الغذائية
تحتوي الجداول الغذائية على متوسط عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام. على سبيل المثال:
- 100 جرام من الأرز المطبوخ يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الدجاج المشوي يحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية.
- 100 جرام من التفاح يحتوي على حوالي 52 سعرة حرارية.
يمكنك استخدام هذه الجداول لتقدير السعرات الحرارية عند تحضير وجباتك.
-
حساب السعرات الحرارية في الأطباق المنزلية
عند طهي الطعام في المنزل، يمكنك حساب السعرات الحرارية عبر الخطوات التالية:
- تحديد مكونات الوصفة: قم بكتابة جميع المكونات المستخدمة وكمياتها.
- حساب السعرات لكل مكون: باستخدام الجداول الغذائية أو التطبيقات.
- جمع السعرات الحرارية: احسب إجمالي السعرات الحرارية لكل المكونات.
- تقسيم السعرات على الحصص: قسّم الإجمالي على عدد الحصص لمعرفة السعرات الحرارية لكل حصة.
مثال عملي لحساب السعرات في وجبة:
وجبة: طبق من الأرز والدجاج المشوي
- 200 جرام من الأرز المطبوخ = 260 سعرة حرارية
- 150 جرام من الدجاج المشوي = 247 سعرة حرارية
- ملعقة صغيرة من الزيت = 40 سعرة حرارية
إجمالي السعرات الحرارية = 547 سعرة حرارية
نصائح لحساب السعرات الحرارية بنجاح
- كن دقيقًا: سجل كل ما تتناوله من طعام وشراب، حتى الوجبات الخفيفة الصغيرة.
- استخدم أدوات قياس دقيقة: استخدم ميزانًا غذائيًا لقياس الأطعمة بدقة.
- كن واقعياً: لا تحاول اتباع نظام غذائي قاسي جدًا، بل اختر نظامًا غذائيًا متوازناً يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
- استشر أخصائي التغذية: إذا كنت تواجه صعوبة في حساب السعرات الحرارية أو وضع خطة غذائية، فاستشر أخصائي تغذية لمساعدتك.
افضل دكتور تكميم في مصر
يمكنكم التواصل مع دكتور محمد الفولي – لحجز الموعد المناسب والحصول على استشارة طبية متخصصة بما يتعلق بعملية تكميم المعدة بالتخدير الموضعي وطرق حساب السعرات الحرارية بالإضافة إلى عمليات السمنة المختلفة، أبرزهم ترهلات الفخذين
نحن هنا لمساعدتك في بداية رحلتك نحو فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة. اتصل بنا اليوم للحصول على استشارة مجانية وبدء خطوة أولى نحو حياة صحية أفضل.
أو ابعتلنا رسالة فيها سؤالك من خلال صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي:
ومتابعة الفيديوهات الخاصة بالدكتور محمد الفولي أفضل دكتور تكميم معدة في مصر عبر اليوتيوب
أو كلمنا دلوقتي من خلال أرقامنا الآتية:
01013151960
01007779439
01120701780
لو انت خارج مصر تواصل معانا من خلال الرقم التالي:
+201273536960
الخاتمة
حساب السعرات الحرارية هو أداة فعالة للتحكم في الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
ويجب فهم احتياجات جسمك من الطاقة وتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام حيث يمكن أن يكون الخطوة الأولى نحو نمط حياة صحي ومتوازن. لذا، حاول دائمًا مراقبة ما تتناوله وابحث عن التوازن بين الأطعمة المغذية والنشاط البدني المناسب لتحافظ على جسمك في أفضل حالاته.